계단 오르기, 정말 운동이 될까요?

습관의 답: 계단 오르기는 따로 시간·장비 없이 하는 유산소 겸 하체 운동입니다. 짧은 시간에 숨이 차오르고 허벅지·엉덩이 근육을 쓰기 때문에, 엘리베이터를 계단으로 바꾸는 것만으로도 생활 속 운동량이 늘어납니다. 다만 무릎이 안 좋으면 무리하지 마세요.

헬스장은 못 가도 계단은 매일 지나갑니다. 이걸 운동으로 바꿔 본 경험을 정리했습니다.

계단이 운동이 되는 이유

계단은 몸을 위로 밀어 올리는 동작이라 평지 걷기보다 힘이 더 들고, 숨이 금방 차오릅니다. 짧은 시간에 심박이 오르는 유산소 효과와 함께 허벅지·엉덩이 근육을 쓰게 됩니다. 특별한 장비도, 옷 갈아입을 필요도 없습니다.

처음엔 한두 층부터

의욕이 앞서 처음부터 여러 층을 뛰면 무릎과 숨이 놀랍니다. 엘리베이터 대신 한두 층만 걷기부터 시작해 몸이 익으면 층수를 늘리세요. 오를 때 발 전체로 딛고 난간을 가볍게 잡으면 안전합니다.

내려올 때가 더 조심

내려가는 동작은 무릎에 부담이 큽니다. 무릎이 약하거나 통증이 있다면 오를 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것도 좋은 방법입니다. 무리해서 아픈 것보다 오래 지속하는 게 낫습니다.

일상에 끼워 넣기

'하루 몇 층'을 정해두면 따로 운동 시간을 낼 필요가 없습니다. 출근길 지하철역, 사무실, 집 계단을 지나는 김에 오르면 부담 없이 쌓입니다. 무릎·심장 질환이 있다면 시작 전 의사와 상의하세요.